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Südtirol Ultra Skyrace
Extreme running race along the high mountain trail

Flüssigkeits- und Mineralstoffverluste im Rahmen eines Ultralaufes: Hohe Belastungen fordern Tribut

Sarnthein, 20. Juli 2019 - Während einer kräftezehrenden und langen Ausdauerbelastung kommen wir im wahrsten Sinne des Wortes ordentlich ins Schwitzen. Dank dieser Fähigkeit sind wir in der Lage sogar im Hochsommer Höchstleistungen zu erbringen. Auch unser SÜDTIROL ULTRA SKYRACE findet traditionell am letzten Juli-Wochenende statt und verlangt den Teilnehmern nicht zuletzt auch bezüglich der mitunter heissen Temperaturen einiges ab.

Vielen Athleten ist allerdings trotz des spür- und sichtbaren Schweißverlustes nicht wirklich bewusst, um welch extrem hohen Flüssigkeits- und Mineralstoffverluste es sich diesbezüglich handeln kann. Vor allem die Läufer unserer kürzeren Distanzen, die letztendlich ebenfalls mehrere Stunden unter warmen Bedingungen unterwegs sind, neigen dazu die Verluste zu unterschätzen.

Doch von welchen Mengen sprechen wir?

Wieviel Schweiß die Sportler verlieren, hängt von mehreren Punkten ab. Neben der Dauer der sportlichen Belastung, der Umgebungstemperaturen und der Laufintensität, spielen auch individuelle Faktoren eine große Rolle: Der Hydrierungszustand beziehungsweise der aktuelle Wasserhaushalt des Körpers, der Trainingszustand, das Trinkverhalten im Alltag und der Gewohnheitsgrad an warmen Temperaturen sind diesbezüglich einige Beispiele. Nicht zuletzt gibt es auch generelle Unterschiede wieviel jemand schwitzt: Es gibt sogenannte Normalschwitzer, aber auch Wenig- und Vielschwitzer, die wie der Name verrät eben weniger oder mehr als der durchschnittliche Sportler Schweiß verlieren. 

Während eines Marathonlaufes (in der Ebene) können durchschnittliche Verluste von 3 bis 5 Litern beobachtet werden. Nach langen Rennradetappen im Leistungssport sind Flüssigkeitsverluste von gut und gerne bis zu 10 Litern möglich. Das zeigt uns eindrücklich, dass Ultraläufer die deutlich noch „mehr Zeit“ zum Schwitzen haben, extrem hohe Werte erreichen können. Es ist nun utopisch zu glauben, dass die Sportler immer imstande sind, die Defizite während des Rennens auszugleichen. Denn der menschliche Organismus ist in der Regel pro Stunde nur in der Lage eine gewisse Flüssigkeitsmenge aufzunehmen beziehungsweise im Darm zu resorbieren. Je nach Körpergewicht und Gewohnheitsgrad können wir etwa maximal nur 0,8 bis einen Liter Wasser zu uns nehmen und vollständig „verarbeiten“. Unter warmen Bedingungen sowie bei hohen Belastungsintensitäten kann der stündliche Schweißverlust mitunter beträchtlich höher liegen. Unter extremen Bedingungen können wir mehrere Liter pro Stunde Schweiß verlieren.

Daher ist es völlig normal, dass die meisten Teilnehmer im Ziel eine negative Flüssigkeitsbalance vorweisen. Übertriebene Empfehlungen und Animationen zum Trinken wären aber aus genannten Gründen fehl am Platz. Denn ein zu viel des guten kann unter Umständen gravierende Probleme und Beschwerden des Verdauungstraktes hervorrufen oder im wahrsten Sinne des Wortes sogar in die Hose gehen… Deshalb ist es sehr wichtig den Wasserhaushalt nach dem Rennen wieder entsprechend aufzufüllen.

Auch bezüglich der Mineralstoffe kommt es zu großen Verlusten. Allen voran verlieren wir über den Schweiß die bekannten Mengenelemente Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium – Unter Sportlern als Elektrolyte bekannt. Aber auch der Verlust an verschiedenen Spurenelementen, wie beispielsweise Eisen, darf vor allem langfristig nicht außer Acht gelassen werden.

Interessant ist, dass sich mit fortlaufender Dauer einer Belastung auch die mengenmäßige Ausscheidung einzelner Elektrolyte verändert: Während die Konzentration von Kalium nahezu unverändert bleibt, verlieren wir je länger wir schwitzen immer weniger Calcium und Magnesium. Der Verlust an Natrium hingegen steigt!

Das heisst, jeder Ausdauersportler ist gut beraten bewusst auf seinen Salzhaushalt zu achten. Um sich mögliche Konsequenzen eines Natriummangels zu ersparen (klassisches Beispiel – Muskelkrämpfe), ist es wichtig genug Natrium (zum Beispiel in Form von Kochsalz (Natriumchlorid) zu sich zu nehmen. Ob dies über Getränke oder über feste Nahrung erfolgt, spielt dabei keine Rolle. Aus diesem Grund finden alle unsere Teilnehmer an den Verpflegungsstationen nicht nur Wasser, Sportgetränke und diverse Nahrungsmittel vor. Sondern auch immer Salz, mit denen sie nach Belieben und Bedarf ihre Getränke oder Essen zusätzlich etwas salzen können.

Bezüglich der restlichen Mineralien und Vitamine ist es entscheidend wie der Sportler an den Start geht. Liegen bereits Defizite oder gar Mangelzustände in bestimmten Nährstoffbereichen vor, können diese nur schlecht (trotz gezielter Einnahme vor oder während des Rennens) kompensiert werden. Die Folge: Schlechte Karten um Bestleistungen zu erreichen, aber das Risiko für Probleme unterschiedlichster Art ist groß. Daher ist es wichtig, immer früh genug bereits im Voraus für volle Speicher zu sorgen.

Wir wünschen allen Teilnehmern einen tollen Lauf!

Wer mehr zu dieser spannenden Thematik erfahren, genauere Informationen erhalten oder sich individuell beraten lassen möchte, wendet sich einfach an unseren Partner gesundheitspraxis regeneration - www.regeneration.bz.it 

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