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Südtirol Ultra Skyrace
Gara di corsa estrema sull'alta via

Perdita di liquidi e sali minerali in un ultratrail: per ogni grande performance c‘è uno scotto da pagare

Sarentino 20 luglio 2019 - Una lunga ed estenuante prova di resistenza finisce letteralmente in un bagno di sudore. Ma è proprio questa capacità corporea a consentirci, anche in piena estate, di rendere il massimo. La nostra SÜDTIROL ULTRA SKYRACE si svolge per tradizione l’ultimo weekend di luglio e richiede grande impegno ai partecipanti, non fosse altro che per le elevate temperature. 

Nonostante la copiosa ed evidente sudorazione, molti atleti non sono consapevoli fino in fondo di quanto elevata sia la perdita di liquidi e di sali minerali. Soprattutto i corridori sulle distanze più brevi, che comunque gareggiano per diverse ore in condizioni di elevata temperatura ambientale, tendono a sottovalutare tali perdite.

Ma di che quantità stiamo parlando?

La quantità di sudore prodotta dipende da diversi fattori. Oltre alla durata della prestazione sportiva, alla temperatura ambientale e all’intensità della corsa giocano un ruolo rilevante anche alcune caratteristiche individuali: il livello di idratazione ovvero la quantità di acqua contenuta al momento nell’organismo, la preparazione fisica, il consumo quotidiano di acqua e l’abitudine alle temperature elevate sono solo alcuni esempi. Ma non dimentichiamo che incidono su quanto una persona suda anche alcune differenze più generali: c’è, infatti, chi ha una sudorazione normale e chi una superiore o inferiore alla media.

Durante una maratona (in piano) si è osservata una perdita media tra i 3 e 5 litri di sudore. Dopo una lunga gara ciclistica a tappe a livello agonistico, le perdite di liquidi possono tranquillamente raggiungere anche i 10 litri. È automatico, dunque, pensare che, poiché ha molto “più tempo” per sudare, chi partecipa a un ultratrail raggiunga delle perdite elevatissime. Ma è altresì utopico credere che gli sportivi riescano a compensare tale deficit durante la corsa. L’organismo umano, infatti, è di norma in grado di assumere, o più precisamente di assorbire nell’intestino, solo una certa quantità di liquidi all’ora. A seconda del peso e della propensione a bere possiamo assumere e “utilizzare” completamente solo una quantità massima di acqua compresa tra 0,8 e 1 litro. Se la temperatura ambientale è elevata e l’attività fisica molto intensa, allora la perdita di sudore ogni ora può anche essere notevolmente superiore. In condizioni estreme è addirittura possibile produrre diversi litri di sudore all’ora.

È perfettamente normale, dunque, che la maggior parte degli atleti si ritrovi al traguardo con un importante deficit di liquidi. Esortarli esageratamente a bere sarebbe comunque fuori luogo per il motivo sopra descritto e anche perché il troppo stroppia e, in alcune circostanze, potrebbe aggravare la situazione con disturbi all’apparato digerente o perfino diarrea... È molto importante dopo la corsa reintegrare in modo appropriato l’acqua persa.

Considerevole è anche la perdita di sali minerali. Con il sudore espelliamo soprattutto sodio, potassio, calcio e magnesio, elementi conosciuti in campo sportivo come elettroliti. Può alla lunga avere il suo peso anche la perdita di oligoelementi, come ad esempio il ferro.

È interessante notare come la durata dell’attività sportiva incida sulla quantità di elettroliti persa: mentre la concentrazione di potassio rimane invariata, più a lungo sudiamo meno calcio e magnesio perdiamo. La perdita di sodio, invece, aumenta!

Ciò significa che qualsiasi atleta di discipline di resistenza deve prestare grande attenzione al proprio apporto di sale. Al fine di evitare le possibili conseguenze di una carenza di sodio (esempio classico: i crampi) è importante assumerne una quantità sufficiente (ad esempio sotto forma di sale da cucina, cloruro di sodio) sotto qualsiasi forma e cioè sia attraverso bevande che attraverso cibi solidi. Per questo motivo i nostri partecipanti trovano alle stazioni di ristoro non solo acqua, bevande energizzanti e alimenti, ma anche sale da sciogliere a piacere nelle bevande o aggiungere secondo necessità ai cibi.

Per quanto riguarda gli altri minerali e vitamine è determinante la scorta con cui lo sportivo si presenta al via. Se si trova già in stato deficitario o presenta gravi carenze di determinati nutrienti, difficilmente riuscirà a compensarle con assunzioni mirate prima o durante la corsa. Le conseguenze: pessime carte da giocare in gara e il rischio enorme di incappare in problemi di diversa natura. Ecco perché è molto importante pensare per tempo a rimpinguare le proprie scorte.

Auguriamo a tutti i partecipanti una gara strepitosa!

Chi desidera informazioni più precise o una consulenza individuale su questa delicata tematica, può rivolgersi direttamente al nostro partner - gesundheitspraxis regeneration www.regeneration.bz.it 

I nostri esperti in campo di rigenerazione ottimale, alimentazione e prevenzione degli infortuni. 

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